作者：李天寧 單位：四川省犍為縣清溪初級中學

中學時期是學生生理發生著巨大的、全面的變化，同時還伴隨著心理過程的變化。并且也是身高、體重、內臟器官、肌肉力量、運動能力、性特征等各方面都快速發展時期。這時期不注意生長發育特點的盲目訓練，不但不會使身體得以健康、健美，反而會損害身體，嚴重者造成終身不能鍛煉或落下后遺癥的情況。所以我在訓練過程中一定要注意體育衛生。下面簡單談一下體育衛生的一般要求。

一、準備活動

準備活動不僅能使內臟器官適應劇烈的運動，調節神經系統興奮性，使整個機體在迅速進入工作狀態，并達到最高水平，還能提高全身的物質代謝水平，加強肌肉、韌帶的柔韌性、彈性和肌肉的黏滯性，擴大肌肉的活動幅度，這不但能提高運動的能力，而且能預防運動創傷的發生。怎樣做準備活動呢？首先是針對參加運動的項目，著重活動相應部位。然后做頸部繞環、肩部擴胸和振臂動作，腰部作體前后屈、體左右側屈和腰繞環等，髖關節的活動可向前、向后及向左、向右提擺腿，膝關節則可做屈膝及繞動和踝關節轉動。另外還應根據氣溫的因素而做好準備活動。

二、鍛煉效果的判斷

參加鍛煉者要想掌握進度，必須能夠判斷自己的鍛煉效果。下面是一種判斷效果的方法。美國醫學博士庫柏提出了一個便于鍛煉者自己掌握的方法，即根據運動項目的耗氧量，制訂評分表，以供查閱。在分值時，還應根據性別、年齡、體力而分別評分。例如，8分鐘跑完600米給5分，20分鐘騎自行車8000米仍然給5分，原地跑12分30秒還是給5分，這些具有同樣的鍛煉效果。所以每周進行6次其中的任一項運動，也可進行混合運動，得到30分，即可收到很好的鍛煉效果。庫柏根據多年的科學研究認為，每周鍛煉的次數應不少于4次，但不管幾次，每周的總分均要求達到30分，并且要堅持，否則鍛煉效果就會下降。什么運動項目最能提高人的體耐力呢？跑是最有效的。例如，跑8分鐘比打7個小時高爾夫球的效果還好。中學生的愛好不同，目的不同，有的是為了鍛煉肌肉，達到健美，有的是為了提高健康水平……可按自己喜愛的運動，按照評分標準達到規定要求，就可收到很好的效果。

三、鍛煉適度

按照評分法進行鍛煉時，要注意適度，切記不可過度。如果開始就進行激烈的運動，那是危險的：不僅體力不會增強，而且會引起慢性疲勞。鍛煉后出現點疲勞是好事，但如果成天都感到筋疲力盡，長時間熟睡不醒，這就是慢性疲勞的癥狀了，需要適當調整。如果感到極度疲勞，就要改變鍛煉計劃。譬如鍛煉兩天休息一天。但每周最少要鍛煉4天，可間歇進行。鍛煉強度對疲勞有更大的影響，如果發生慢性疲勞時，可適當減小強度來消除。例如，一個人一次5分鐘完成的可改為6分鐘完成，就不易感到疲勞了。總之，同學們在自己掌握鍛煉進度時，一定要根據自身的狀況安排適當的運動負荷。

四、放松活動

為了避免劇烈運動后發生眩暈或昏迷。所以運動后要進行必要的放松運動。長跑運動和力量訓練類項目尤其要做好放松活動，其他運動則可根據要求適當進行。因為劇烈運動后立即進入靜止狀態，大量血液集中在下肢，不能輸送回心臟，結果會造成心臟、大腦暫時性缺血，導致昏迷或者休克。在進行力量練習時，大量血液集中在肌肉里，運動后如果不及時進行放松，血乳酸便很容易堆積，使肌肉發硬。長時間如此，肌肉便會變得僵硬而無彈性。放松方法，主要是抖動、按摩或快跑。上肢練習后可將上臂伸出用力抖動，下肢練習后可立即快跑10~20米，均可達到放松的目的。洗澡時進行局部按摩也是放松肌肉的好方法。

五、運動與飲水、降溫

在進行體育運動時，不僅耗去大量能量，同時也喪失大量的水分，特別是熱天水分喪失更多，因此，在鍛煉中和鍛煉后如何補充水分是一個十分重要的問題。人體體重的60%~70%都是水，水既是人體構成的基本成分，又是維持生命的重要條件。水直接參與人體的生理活動。在正常情況下，人體的攝水量和排水量應處于相等的動態平衡。運動時，體內溫度升高，就要增加排汗量以調節體溫，平衡狀態因之而被破壞。運動量越大，出汗越多，水平衡就被破壞得越厲害。因此，飲水和降溫與運動相伴而行，但又不能盲目，而要科學地運用。運動中不能飲水過多，否則會使胃部膨脹。劇烈運動后，雖然體內缺水，但也不宜馬上大量喝水。這時，心臟活動仍很劇烈，如果一下子飲水過多，會使心臟負擔加重，長期這樣就會引起心血管系統的疾病。因此，運動后飲水，應少量多次的原則，并以運動后隔一段時間再飲水為宜。

炎熱的夏季，劇烈運動后不宜立即用冰棍、冰淇淋等降溫和補充水分，因為劇烈運動時人體體內溫度就更高，運動后立即吃這些東西，不僅不能很好地消化和吸收食物，往往還會引起腹痛、腹瀉、咽喉等疾病，還不能立即游泳或冷水浴。因為運動中體溫升高，皮膚和肌肉內的血管顯著擴張，血液量大大增多，突然的冷水刺激會使血管馬上收縮，一方面迫使回心血量猛然增加，另一方面血管收縮，循環阻力增大，造成心室射血困難，血壓就會驟然上升，引起血管破裂。因此，運動后應先休息一會，把汗擦干，等身體散熱后再洗個溫水澡，這樣做最為有益。體育運動可以健身，更要科學的運動。只有把握好運動與體育衛生的關系，才能使我們的身體變得更健、更美。