談游泳訓練疲勞的特點與恢復方法

　　摘 要：游泳運動員在游泳訓練過程中，會因為多種因素影響，出現訓練疲勞現象，進而使運動員產生疲憊感，嚴重影響正常的游泳訓練，降低訓練效率和質量，甚至會損害游泳運動員身體健康。為了有效提升游泳訓練效果，科學提高游泳運動員身體素質，本文深入探究游泳訓練疲勞的特點，提出具體的恢復方法，為游泳訓練活動的合理開展提供一定參考。

　　關鍵詞：游泳 訓練疲勞 特點 恢復方法

　　《當代體育科技》 雜志是由新聞出版總署批準，黑龍江省體育局主管，當代體育雜志社主辦的專業類體育學術期刊。

　　新世紀以后游泳成為人們所喜愛的一項運動項目，尤其是在最近幾年中，越來越多的人熱愛上這門體育項目，與此同時，游泳運動員也需要不斷完善自己，提升綜合素質，才能夠在游泳事業的不斷繁榮中貢獻上自己的力量。通過對當下游泳訓練進行分析不難發現，這項訓練工作并不順利，運動員疲勞現象越來越顯著，如果不重視這一現象，不及時解決問題，就會導致游泳訓練效果大打折扣。本文對游泳訓練疲勞特征和形成根源展開探究分析，對游泳訓練疲勞這一現象有個客觀的認知，進一步總結歸納問題解決方法，以期能夠為游泳訓練活動的順利開展提供參考。

　　1 游泳訓練疲勞的特點

　　我們在游泳的時候經常會遇到這種情況，就是比跑步、打球等運動更容易出現疲勞感，產生這種現象的原因是游泳是一項在水中進行的運動，而水的阻力是遠遠大于空氣阻力的，在水中前進會受到水流阻力的影響從而使人體消耗更多的能量;而且一般情況下水體溫度比人的體溫和環境溫度低一些，這樣就會使得人體消耗部分能量來維持體溫。因此，當運動員在進行游泳或者一些其他的水中運動時往往會更容易出現訓練疲勞現象。這種現象在運動員身上一般以肌肉酸痛、腫脹、僵硬甚至痙攣等方式表現出來，這是由于在運動后產物乳酸堆積以及肌肉組織供血不足引起的。在出現上述狀況后，一定要多加注意，以免造成肌肉損傷，產生嚴重后果。

　　游泳運動員訓練過程中出現的疲勞問題，一般通過3種方式體現出來，分別是神經、心理和生理。比如現實中很多運動員表示在游泳訓練之后，尤其是經過相對激烈的訓練之后，很容易出現疲勞、肌肉酸痛等問題，嚴重的時候運動員的反應能力會下降，出現健忘等情況，從本質上來說這都屬于游泳訓練疲勞問題。這些問題不僅不利于運動員的身體健康，還不利于運動員的心理健康，尤其是會讓運動員的訓練積極性受到挫傷。運動員訓練出現疲勞的原因有很多，從整體上可以歸納為3點，分別是陸上力量訓練欠缺科學性、訓練強度超標、過度重視主項訓練。

　　2 游泳訓練疲勞的恢復方法

　　2.1 提升訓練科學性

　　進行游泳訓練之前，游泳教練需要制定科學的訓練方案，根據運動員的身體素質和能力等，確定合理的訓練時間密度，比如可以確定每周或者每個月訓練次數、具體時間和時間長短等，將訓練活動和運動員的身體機能結合在一起，按照每個運動員的身體差異設計出針對性的訓練方案，對于身體機能比較弱的運動員，降低訓練密度，增加訓練時間，對于身體機能相對強度運動員，延長訓練時間，增加訓練次數等，一方面可以降低運動員出現訓練疲勞的問題，另一方面也可以提高訓練效率。另外，對于游泳運動員而言，運動員的訓練中需要大量耗氧量，如果運動員身體中氧氣不足時，便會形成大量乳酸，這樣的情況下運動員也容易出現疲勞問題，對于這一點，游泳教練要指導運動員結合摳鼻并用的方法，增加身體通氣量，抑或結合深呼吸，控制肺部呼吸頻率，減緩肺部壓力。

　　運動員在進行游泳訓練的過程中一定要根據自己身體狀況和特點來制定訓練方案，合理搭配好訓練和休息時間，把握好訓練節奏，不能太爭強好勝，一味加強自己的訓練度，一定要根據自身特點找到最適合自己的訓練方式。在游泳訓練過后，可以通過按摩、電療、熱敷或放松練習等方式來消除疲勞感和緊張感，進而消除體內的代謝產物，使身體快速恢復。

　　2.2 促進身體新陳代謝

　　按摩療法是一種快速消除疲勞的有效方法，適用于游泳訓練的各個階段。在訓練開始之前們可以對身體的肌肉、關節等部位進行按摩，時間在15min左右，以此來活動筋骨、加速血液循環;游泳過程中按摩身體可以明顯消除疲勞感、提高身體興奮度;在游泳結束之后對身體進行時長為20min左右的按揉可以快速消除乳酸等肌肉代謝產物，緩解肌肉疲勞酸痛癥狀，恢復身體機能。在按摩過程中也可以借助電療、熱敷或口服維生素C等手段來減輕肌肉酸痛感。

　　另外，游泳訓練過程中，要將摩擦恢復法應用到整個訓練的始終，通過這種方法有利于運動員新陳代謝。例如，在還未進行訓練的時候，讓運動員利用15～20min的時間摩擦身體關節和身體肌肉，有利于提高身體神經興奮度;游泳訓練的時候，教練要指導運動員對身體進行點和扣形式按摩，這種按摩方式是解決身體疲勞的常用方法;在完成訓練的時候，指導運動員利用20～30min的時間對身體進行摩擦，從而盡快恢復身體機能，降低肌肉酸痛程度。除此之外，對身體摩擦還有利于提升肌肉收縮力，加快血液循環，讓運動員能夠將身體中的毒素和寒氣排出體外，放松肌肉。游泳教練還可以指導游泳運動員在結束訓練之后泡熱水浴，溫熱的水也是降低運動員疲勞感的科學方法，抑或蒸桑拿，讓整個身體處于一種溫度相對高的環境中，將大量的汗水排出體外，這有助于血液循環，在這里需要注意的是，蒸桑拿的時間要有所控制，一般低于5min便可。抑或在結束訓練1h左右，用冷熱水交替的方法淋浴，很多實踐證明，通過這樣的方法也能夠解決訓練之后的疲勞問題。

　　2.3 有效恢復神經系統

　　游泳運動員結束訓練之后，神經系統的恢復方面，運動員可以通過自我調節、心理暗示和自我放松的方式，恢復神經系統，讓身體處于一個相對放松或者興奮的狀態中，及時恢復身體機能。例如可以放松呼吸，或者通過催眠、暗示等方法，肯定自己在訓練過程中取得的成績，抑或通過睡眠的方式，降低大腦興奮度，從而順利解決疲勞感。

　　2.4 醫學恢復方法

　　醫學恢復方法也是游泳運動員訓練之后解決疲勞感的科學方式，比如可以為游泳運動員訓練之后提供科學的餐飲方案，通過專業的餐飲降低運動員的疲勞感，也可以通過具有權威性的中藥方子調理身體。具體而言，游泳運動員的訓練中，一般需要消耗大量的能量，運動完畢之后，運動員感覺身體疲勞，對于這一點，可以通過糖分較高的餐飲來補充能量，防止運動員貧血。另外，運動員營養補充方面，還需要盡可能多樣化，比如補充無機鹽、水以及脂肪等，均衡運動員營養，縮短新陳代謝的時間。

　　3 結語

　　在很多情況下，游泳運動員經過高強度訓練之后，遭遇疲勞問題是常見的現象，假如選擇了錯誤的方式來恢復訓練后運動員的體能，不僅不會實現預期目的，還會起到反作用，即威脅運動員的身體。因此，需要游泳教練高度重視游泳訓練疲勞特點和產生原因，合理安排游泳訓練密度和強度，采取科學方法幫助運動員及時恢復體能，緩解訓練疲勞。游泳運動員也要正確認識訓練之后恢復體能的重要作用，掌握一定的恢復方法，在科學消除訓練疲勞的基礎上，提升訓練質量。

　　參考文獻

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